Cómo hacer la Dieta Dukan

Dieta Dukan, a fondo y paso a paso

La eterna dificultad que se presenta al querer adelgazar es la continuidad. ¡Es que en el mundo hay tantas cosas exquisitas! ¿Cómo no tentarse? Es una pena que la gran mayoría de esos alimentos engorden y otros tantos no sean muy saludables. Claro que esta premisa también vale para el género masculino, no creáis que los hombres están exentos de desear quitarse esos kilos de más.

Ahora bien, muchas veces ocurre que el tratamiento para bajar de peso se realiza pero sin tener en cuenta el parámetro correspondiente a nuestra contextura (talla y altura) y a ciertas características genéticas, que equilibradamente constituirían el peso ideal, tal como lo plantea el médico argelino-francés Pierre Dukan, creador de la dieta que lleva su nombre. Él promovía que quien haga régimen se enfoque en llegar a su peso preciso, sabiendo que podrá mantenerlo con el tiempo.

Conceptos de la dieta Dukan

Precisamente, la dieta Dukan, paso a paso para realizarla con éxito, propone adelgazar pero sin pasar hambre, lo cual derriba el mito de que cuidarse en las comidas es una tortura. El nutricionista y autor de este método estudió en profundidad las características de todos los alimentos para distinguir aquellos que contienen pocos lípidos y azúcares y que aportan las proteínas y la nutrición imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. A partir de allí, creó una lista de 100 alimentos permitidos que, al ser consumidos en la dieta que elaboró, evitan que la persona se quede con apetito.

Eso sí, antes de empezar cualquier tratamiento para adelgazar, el requisito excluyente es consultar con un profesional médico para que evalúe qué posibilidades tenéis de llevarlo a cabo, especialmente en este caso, ya que existen algunas controversias al respecto: hay asociaciones relacionadas con la alimentación que consideran que este régimen puede provocar algún riesgo para la salud y que el plan carece de rigor científico.

Como sea, la principal característica de este popular método adelgazante es que está basado en el consumo de alimentos ricos en proteínas animales y vegetales y con bajo contenido de grasas y azúcares. Para eso, como bien dijimos, Dukan ha redactado una lista con 100 alimentos proteicos permitidos para seleccionar en el plazo que dure la dieta (72 de procedencia animal y 28 de procedencia vegetal). Ahora veamos de qué se trata la dieta Dukan.

Fases paso a paso para realizar la dieta Dukan con éxito.

Dos fases para perder peso

• Proteínas animales (“ataque”): es la primera estrategia, dura entre dos y siete días y, de cumplirla, lograréis bajar de peso con relativa rapidez (entre 1 y 4 kilos). Durante ese tiempo, solamente ingerid proteínas puras, es decir, las que encontraréis en alimentos que provienen de los animales. Mirad la lista elaborada por Dukan, elegid alimentos de los 72 que presenta la lista y consumid la cantidad que deseéis, sin límite. De esta forma, el organismo actuará tomando la energía de la masa grasa del cuerpo para conservar la masa muscular y ósea, o sea, la magra.
• Proteínas animales y vegetales (“crucero”): en esta instancia, la pérdida de peso es más lenta y progresiva, debido a que se puede ir alternando proteínas animales y vegetales. Aquí podréis optar por la totalidad de los alimentos (100). Este ciclo tiene una duración de siete días por cada kilogramo que necesitéis quitaros. Bajaréis aproximadamente 1 kilo por semana.

Dos fases para mantener el peso

• Más que proteínas (“consolidación”): aquí, el objetivo es habituar a nuestro organismo a incorporar progresivamente otros alimentos no incluidos en los 100 permitidos de la lista para consolidar el peso al que habéis llegado. De modo que comeréis todo lo que quieras pero seguiréis dedicando los jueves al consumo exclusivo de proteínas puras. La duración de esta fase es de diez días por kilo adelgazado.
• Para siempre (“estabilización”): decimos “para siempre” porque más que una fase, es un hábito a seguir de por vida, ya que os permitirá estabilizar el organismo. Si bien podréis comer todo lo que os antoje, hay tres requisitos importantes a cumplir todos los días. Primero, reservar los jueves para continuar con el consumo de proteínas puras; segundo, practicar ejercicios físicos al menos 20 minutos diarios (puede ser caminata, trote o subir y bajar escalones); tercero, ingerir tres cucharadas grandes de avena.

No olvidéis acompañar todas las fases bebiendo 2 litros de agua por día. Para no aburriros, podéis variar con gaseosas y jugos light u otras bebidas que no contengan calorías.

Alimentos permitidos en la Dieta Dukan

Una vez conocida la dieta de Dukan, fase por fase para lograrla con éxito, conozcamos cuáles son los famosos 100 alimentos proteicos permitidos, tanto de origen animal (puros) como vegetal (verduras).

Proteínas de origen animal (72):

– Carnes magras, es decir, sin grasas, como roastbeef, chuleta y/o riñón de ternera, solomillo de buey, etcétera.

– Aves de corral: por ejemplo, pollo, gallina, jamón de pavo, codorniz, etcétera.

– Pescados: por ejemplo, atún, caballa, filet de merluza, salmón, bacalao, trucha, sardina, lenguado, etcétera.

– Mariscos: por ejemplo, calamar, pulpo, langostinos, gambas, mejillones, etcétera.

– Proteínas vegetales: tofu, seitán y konjak.

– Lácteos sin materia grasa: productos descremados (leche, yogur, queso).

– Otros: huevos de gallina y codorniz y salvado de avena.

Proteínas de origen vegetal (28):

Acelga, berenjena, apio, brócoli, calabaza, calabacín, col, repollo de Bruselas, espárragos, espinaca, hinojo, soya, champignones, lechuga, tomate, zanahoria, coliflor, palmitos, pepino, cebolla, remolacha, puerro, rabanito, ají, setas, judías verdes, canónigos y alcachofa.

Para finalizar, os dejamos dos recomendaciones sobre la dieta Dukan, fase por fase para que sea exitosa: primero, procurad no realizarla sola, siempre motiva más tener alguien con quien conversar al respecto, con quien alentarse para no ceder a las tentaciones y hasta para cocinar las recetas. Segundo, variad las comidas, no ingiráis siempre lo mismo porque os cansaréis y perderéis motivación.

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